Smoothie-urile din fructe și legume: o alternativă sănătoasă și accesibilă în sezonul rece!

Odată cu începutul sezonului rece, sistemul nostru imunitar are de suferit și trebuie să îl ajutăm pentru a se întări și a ne proteja de viroze și alte probleme de sănătate. Cea mai eficientă cale de a ajuta la menținerea sau creșterea acestuia este cea naturală, prin aportul de vitamine și minerale din alimentație. Smoothie-urile din fructe și legume sunt o alegere rapidă și ușoară pentru creșterea nivelului de nutrienți necesari unei bune funcționări a organismului și unui aport suficient de vitamina C. Datorită timpului scurt de preparare și sațietății oferite, se pot servi ca mic dejun sau gustare, în funcție de cantitatea alimentelor adăugate. Fiindcă fiecare aliment are proprietățile sale și un conținut diferit în nutrienți, există o mare varietate de realizare a preparatului, în funcție de obiectivele urmărite. Un smoothie echilibrat conține proteine, lipide și carbohidrați în cantități moderate, care asigură un plus de sănătate, prin aportul crescut de vitamine și minerale. Există câțiva pași simpli pentru realizarea unui smoothie sănătos și echilibrat nutritiv.

• Se adaugă o bază la alegere: lapte de vacă, lapte de orez, lapte de migdale sau lapte de cocos, ceai verde, suc proaspăt de fructe sau legume, apă sau iaurt;
• Se adaugă 1 - 3 fructe;
• Se pot adăuga și legume precum: morcov, țelină, sfeclă sau frunze verzi - kale, spanac, pătrunjel, urzici etc.;
• Se adaugă sursa de grăsimi sănătoase, alimente ce sunt bogate în proteine și carbohidrați: semințe, avocado, fructe oleaginoase (nuci, migdale, caju etc.), ulei de cocos / de migdale/ de nuci sau unt de arahide;
• Se poate aroma smoothie-ul cu scorțișoară, ștevie, miere, ghimbir, mentă, turmeric, cacao sau vanilie.

Pentru a evita oxidarea nutrienților, preparatul se va consuma imediat după pregătire. Smoothie-urile sunt o variantă rapidă și calitativă de a mări aportul de fibre, vitamine și minerale, deoarece absorbția nutrienților este cu atât mai mare cu cât bucățile de hrană sunt mai mici. Astfel se maximizează biodisponibilitatea nutrienților.

Cu cât sunt mai verzi aceste băuturi, cu atât sunt mai benefice!

Cantitatea crescută a antioxidanților prezenți în smoothie-uri acoperă o largă varietate de roluri în organism, iar gustul ușor amărui este neutralizat de prezența fructelor. Toate ingredientele folosite la realizarea unui smoothie au efecte antiinflamatoare, antivirale și antioxidante în organism, datorită conținutului mare de compuși chimici antioxidanți. Fructele și legumele de sezon ce pot fi folosite în prepararea smoothieurilor sunt diverse: banane, portocale, mandarine, grepfrut, pomelo, kiwi, lămâie, lime, mere, rodie, pere, dovleac, morcov, țelină, păstârnac, sfeclă, anghinare, kale, conopidă, broccoli sau rucola.
Consumul de citrice reduce tensiunea arterială și colesterolul ”rău”!
Citricele precum portocala, mandarina, grepfrutul sau pomelo conțin o substanță 53 Smoothie-urile din fructe și legume numită hesperidină, prezentă în pielița ce învelește fructul. Aceasta reduce hipertensiunea arterială și scade colesterolul de tip LDL, aducând un aport crescut de folați, potasiu și vitamina C, cantităţi semnificative de flavonoizi (diosmin, hesperidin, rutin, quercetin), cu rol puternic antioxidant şi protector, atât pentru piele, cât şi pentru pereţii vaselor de sânge. Kiwi reprezintă o sursă bogată de vitamine C, E, A, potasiu, cupru și este printre puținele alimente bogate în vitamina B6. Acest fruct conţine o enzimă cu rol în coagularea laptelui, de aceea nu trebuie consumat în combinație cu acest aliment.

Bananele ne ajută să avem o digestie ușoară și mai multă energie!

Bananele sunt bogate în carbohidrați, vitaminele C, A, E și B6, acid folic, potasiu, sodiu, fier, calciu, fosfor, zinc, dar au și cantități semnificative de cupru, magneziu și mangan. Tot aceste fructe galbene și gustoase sunt bogate în fibre și proteine. Potasiul, sodiul, vitaminele C și B6 sunt esențiale pentru sănătatea inimii. Datorită acestor substanțe, bananele scad tensiunea arterială, dar și scad riscul de boli cardiovasculare.

Un măr pe zi ține doctorul departe!

Merele sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre (pectină), vitamina C, beta-caroten, antioxidanți, fitonutrienți, flavonoide și polifenoli. Cel mai important flavonoid din mere este epicatechina. Totodată, merele sunt bogate în acid tartric, care le oferă o aromă ușor acrișoară, quercitină cu rol antiinflamator și acid clorogenic. Acestea ajută organismul să se protejeze de efectele nocive ale radicalilor liberi. Bananele conțin un aminoacid numit triptopfan, care atunci când ajunge în organismul nostru provoacă secreția de serotonină, hormon responsabil de buna dispoziție. Vitamina B6 ajută organismul să proceseze zaharurile din banane, iar potasiul îmbunătățește activitatea cerebrală. Sunt o sursă bună de vitamine din complexul B, cum ar fi riboflavina, tiamina și piridoxina (vitamina B6).

Rodiile sunt bogate în vitamine și antioxidanți!

Rodia conține minerale (iod, fier, potasiu, siliciu, calciu, magneziu, fosfor, sodiu, mangan, cupru, sulf, crom, aluminiu, litiu, nichel) și vitamine (A, C, B1, B2, B6, B12, E și P). Datorită conținutului mare de antioxidanți, consumul de rodii ajută la reducerea formării plăcilor oxidate de colesterol LDL.

Lămâile, un aliat de încredere pentru sănătate!

Lămâile conțin acid citric, acid malic, acid ascorbic (vitamina C) în concentrație crescută, hesperidină, eritrocitină și diosmină, un antioxidant ce îmbunătățește tonusul vascular și reduce inflamațiile vaselor de sânge. Consumul regulat de lămâi ajută la creșterea imunității, reglarea pHului prin acțiunea alcalină, dar au și rol antibacterian și favorizează echilibrarea glicemiei prin fibrele ce le conțin. Datorită potasiului și acidului citric, au și efect diuretic, ajută la absorbția fierului și susțin activitatea ficatului, favorizând procesele de detoxifiere ale organismului. Lămâia conține naringină, un polifenol ce ajută la reducerea depunerilor adipoase și dezvoltarea adipocitelor, prin inhibarea unor proteine. Aceste fructe ajută și la reducerea presiunii sistolice datorită acidului citric, vitaminei C și polifenolilor, substanțe ce favorizează absorbția calciului și a magneziului. Datorită vitaminei C și flavonoizilor în cantități mari, lămâile au proprietăți antiinflamatoare și de reducere a stresului oxidativ, acționând anticancerigen.

Perele - un deliciu sănătos și pentru cei care suferă de diabet!

Perele reprezintă o sursă importantă de carbohidrați, vitamina C, potasiu, bor, acid folic și pectină, fiind astfel niște fructe cu îndulcitor natural, hipoalergenice, 55 la îmbunătățirea circulației sanguine. Conține betacină, o substanță ce favorizează eliminarea toxinelor din organism și a compuși fenolici, fiind astfel un bun aliat în prevenția și reducerea stresului oxidativ. Sfecla roșie conține puține calorii, consumul zilnic de sfeclă ajutând chiar la scăderea depunerii de colesterol, scăderea tensiunii arteriale și menținerea țesutului muscular. De asemenea, stimulează creșterea concentrației de hemoglobină din sânge, prevenind anemia. Este eficientă și pentru creșterea anduranței sportive, datorită conținutului în nitrați. Dezavantajul consumului de sfeclă roșie în exces este datorat oxalaților pe care îi conține, ce pot favoriza formarea litiazei renale. anticancerigene și antioxidante. Ajută la reglarea tensiunii arteriale și a tranzitului intestinal, dar conțin și acid hidroxicinamic, care s-a dovedit că este benefic pentru prevenirea cancerului gastric. Totodată, perele conțin 71% fibre insolubile, fiind bogate în fructoză și sorbitol. Datorită indicelui glicemic scăzut şi a capacităţii de a regla nivelul glucozei din sânge, perele sunt recomandate spre consum diabeticilor, dar şi persoanelor care doresc să slăbească şi au nevoie de energie pe parcursul zilei.

Dovleacul ţine la distanță bolile de inimă și ne menține ochii sănătoși!

Dovleacul conține calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu, zinc, cupru, mangan, seleniu, vitaminele A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, carotenoizi (beta-caroten, luteină, zeaxantină, betacriptoxantină), fibre și carbohidrați complecși. Datorită proprietăților nutritive bogate, consumul de dovleac ajută la menținerea sănătății ochilor și la creșterea imunității. Este recomandat pentru a fi consumat în procesele de scădere a greutății, deoarece oferă sațietate, reduce activitatea radicalilor liberi și are rol de reglare a tranzitului intestinal.

Sfecla roșie - alimentul cu benficii miraculoase pentru organism!

Sfecla roșie este o sursă bogată de antioxidanți și conține complexul vitaminic B, folați, mangan, potasiu, vitamina C, magneziu, fier, cupru, fosfor și fibre, ajutând a îmbunătățirea circulației sanguine. Conține betacină, o substanță ce favorizează eliminarea toxinelor din organism și a compuși fenolici, fiind astfel un bun aliat în prevenția și reducerea stresului oxidativ. Sfecla roșie conține puține calorii, consumul zilnic de sfeclă ajutând chiar la scăderea depunerii de colesterol, scăderea tensiunii arteriale și menținerea țesutului muscular. De asemenea, stimulează creșterea concentrației de hemoglobină din sânge, prevenind anemia. Este eficientă și pentru creșterea anduranței sportive, datorită conținutului în nitrați. Dezavantajul consumului de sfeclă roșie în exces este datorat oxalaților pe care îi conține, ce pot favoriza formarea litiazei renale. De asemenea, dacă nu este depozitată corespunzător, poate acumula bacterii ce transformă nitrații în nitriți.

Sucul de morcov, cel mai bun prieten al ficatului și ochilor!

Morcovii sunt o sursă importantă de fibre, vitaminele B1, B2, B5, B6, K, C, biotină, potasiu, tiamină și beta-caroteni. Conțin falcarinol, un pesticid natural, ce s-a dovedit că are proprietăți anticancerigene pentru organism. Datorită conținutului mare de carotenoizi, care sunt metabolizați de către ficat în vitamina A, consumul regulat de morcovi ajută la prevenirea cataractei și degenerării maculare (boli de natură oftalmologică). Printre alte beneficii ale consumului sucului de morcovi, se numără: reducerea colesterolului LDL, reglarea tensiunii, detoxifierea organismului și reducerea radicalilor liberi. Un alt lucru notabil este poli-acetilena prezentă în morcovi, care ajută la tratarea pigmentării inegale a pielii.

Verde, sănătos și gustos!

Frunzele de culoare verde reprezintă o sursă extraordinară de antioxidanți. Salata verde conține cantități crescute de vitamina A, beta-caroteni, flavonoizi, vitamina C, folați, fier, calciu, magneziu, potasiu, mangan și cupru. Frunzele de spanac conţin clorofilă în cantitate mare, acid folic, vitaminele B1, B2, B6, B9, PP, C, E şi K, caroten, protide, lipide, glucide, mucilagii, luteină, fier, potasiu, mangan, magneziu, cupru și zinc. Acestea însă nu trebuie consumate în exces, deoarece conțin și oxalați. Frunzele de pătrunjel reprezintă o sursă foarte bogată în vitamina C, având un conținut mai mare chiar decât lămâile. Tot pătrunjelul conține vitaminele complexului B, A, K, E, potasiu, calciu, magneziu, fier, sodiu, uleiuri volatile și flavonoizi, fiind un aliment cu o puternică acțiune antioxidantă.

Semințele au beneficii importante pentru sănătate!

Semințele de in, dovleac, chia, floarea soarelui, cânepă sau susan sunt bogate în acizi grași și omega-3, omega-6, fibre, proteine, fier, potasiu, calciu, magneziu, zinc, vitamina E, seleniu, vitaminele complexului B, cupru și lignani. Consumul acestora ajută la reducerea riscului de cancer de origine hormonală, dar au și efecte antioxidante benefice pentru sănătatea osoasă. În concluzie, un smoothie reprezintă o variantă ideală de a beneficia de principiile nutritive a mai multor alimente la un loc. Ca și în cazul oricărui alt preparat, trebuie însă consumat cu moderație și avut grijă la varietate, cantitate și calitate.

 
 
                                                                                                                                                                                       Să fim sănătoși, fiind informați!